Фибрите са част от растителните храни, които тялото не може да смила. Те преминават през храносмилателната система, като абсорбират водата. Това помага за премахване на хранителните отпадъци от тялото по-бързо. Поради факта че не се абсорбират, те не са хранителни вещества. Отнасяме ги като “компонент” от храната.
Фибрите се съдържат в растителните храни като плодове, зеленчуци, сухи плодове и грах, ядки, семена, хляб и зърнените култури. (Не са установени в продукти от животински произход – месо, мляко, яйца). Те могат да бъдат добавени към храните по време на обработката им.
Здравните облаги на фибрите
Фибрите се срещат в две разновидности: разтворими, които се разтварят във вода и неразтворими, които не го правят. Въпреки че не доставят хранителни вещества на нашите органи, те влияят по други положителни начини за доброто здраве.
Разтворимите фибри:
Насърчават доброто здраве като се свързват с мастните вещества в червата и помагат да напуснат тялото под формата на отпадъци, като по този начин намаляват холестерола.
- Регулират телесното използване на захари
- Помагат да поддържаме глада и кръвната захар
- Помагат за изтласкването на смелените храни през червата по-бързо
- Предотвратяват запека
Ето и храните при които това е установено: Сух боб и грах, леща, овес, ечемик, ябълки, банани, цитрусови плодове, горски плодове, круши, моркови, пшеница, царевица, трици, кафяв ориз, овес, цветно зеле, зелен боб, картофи, броколи аспержи, моркови, краставици, домати, плодове с кожа като ябълка праскови, круши.
От колко фибри имаме нужда всеки ден?
Препоръката на 4Fitness Shop за възрастни е от 20 до 35 грама. Деца над 2 годишна възраст трябва да се консумират в размер, равен на тяхната възраст, плюс 5 грама на ден (на четири години, например, трябва да получат 9 грама на ден).
За да получите повече фибри, добавите повече плодове, зеленчуци и зърнени храни във вашата диета с тези лесни съвети:
- Добавете няколко плода към зърнената си закуска или опитайте ябълка с фъстъчено масло
- Консумирайте зеленчуци при всяко хранене
- Опитайте да добавите към менюто си за следобедна закуска бейби морковчета или цвекло
- Добавете боб към салатите, супите и като гарнитура към любимите си ястия
- Изберете пълнозърнестия хляб пред обикновения
Започнете бавна промяна на приеманото количество фибри. Това ще ви помогне да се избавите от подуване на корема, газове и неприятно тежко усещане. Не забравяйте да пиете повече вода. Така помагате на фибрите да преминават през червата по-лесно.
Ако се колебаете и не сте сигурни колко фибри има в дадена храна погледнете етикета. Повечето етикети на храните съдържат изчерпателна подробна информация за съставните им продукти. Ако все пак не сте сигурни ето малко по-подробна информация за съдържанието на фибри в грамове в единица обем на някои от по-популярните храни:
Зърнени култури:
- Зърнени култури, 1 / 3 чаша – 8,3 грама
- Булгур (пресен), 1 / 2 чаена чаша – 4,1 грама
- Овесена каша (прясна), 1 чаша – 4 грама
- Kафяв ориз, 1 / 2 чаена чаша – 3,5 грама
- Хлебна пшеница, 1 част – 2 грама
Плодове:
- Малини 1 чаена чаша – 8,4 грама
- Сушени сини сливи, задушени 1 / 2 чаена чаша – 8 грама
- Къпини, 1 чаена чаша – 7,6 грама
- Кайсии, сушени 1 / 2 чаена чаша – 4,8 грама
- Круши, 1 средна по големина – 4 грама
- Боровинки 1 чаена чаша – 3,9 грама
- Ябълки, 1 средно голяма – 3,7 грама
- Ягоди, 1 чаена чаша – 3,3 грама
Зеленчуци:
- Грах 1 чаша – 4,5 грама
- Спанак (пресен) 1 чаша – 4,3 грама
- Броколи (сурови; сварени) 1 чаена чаша; 1 / 2 чаена чаша – 2,6 грама
- Бъбрек фасул, червен, консервиран 1 / 2 чаена чаша – 8,2 грама
- Фасул на фурна 1 / 2 чаена чаша – 7 грама
- Нахут, консервиран 1 / 2 чаена чаша – 5,3 грама
