Зареждане ...
Фибрите са част от растителните храни, които тялото не може да смила. Те преминават през храносмилателната система, като абсорбират водата. Това помага за премахване на хранителните отпадъци от тялото по-бързо. Поради факта че не се абсорбират, те не са хранителни вещества. Отнасяме ги като “компонент” от храната.
Фибрите се съдържат в растителните храни като плодове, зеленчуци, сухи плодове и грах, ядки, семена, хляб и зърнените култури. (Не са установени в продукти от животински произход – месо, мляко, яйца). Те могат да бъдат добавени към храните по време на обработката им.
Здравните облаги на фибрите
Фибрите се срещат в две разновидности: разтворими, които се разтварят във вода и неразтворими, които не го правят. Въпреки че не доставят хранителни вещества на нашите органи, те влияят по други положителни начини за доброто здраве.
Разтворимите фибри:
Насърчават доброто здраве като се свързват с мастните вещества в червата и помагат да напуснат тялото под формата на отпадъци, като по този начин намаляват холестерола.
- Регулират телесното използване на захари
- Помагат да поддържаме глада и кръвната захар
- Помагат за изтласкването на смелените храни през червата по-бързо
- Предотвратяват запека
Ето и храните при които това е установено: Сух боб и грах, леща, овес, ечемик, ябълки, банани, цитрусови плодове, горски плодове, круши, моркови, пшеница, царевица, трици, кафяв ориз, овес, цветно зеле, зелен боб, картофи, броколи аспержи, моркови, краставици, домати, плодове с кожа като ябълка праскови, круши.
От колко фибри имаме нужда всеки ден?
Препоръката на 4Fitness Shop за възрастни е от 20 до 35 грама. Деца над 2 годишна възраст трябва да се консумират в размер, равен на тяхната възраст, плюс 5 грама на ден (на четири години, например, трябва да получат 9 грама на ден).
За да получите повече фибри, добавите повече плодове, зеленчуци и зърнени храни във вашата диета с тези лесни съвети:
- Добавете няколко плода към зърнената си закуска или опитайте ябълка с фъстъчено масло
- Консумирайте зеленчуци при всяко хранене
- Опитайте да добавите към менюто си за следобедна закуска бейби морковчета или цвекло
- Добавете боб към салатите, супите и като гарнитура към любимите си ястия
- Изберете пълнозърнестия хляб пред обикновения
Започнете бавна промяна на приеманото количество фибри. Това ще ви помогне да се избавите от подуване на корема, газове и неприятно тежко усещане. Не забравяйте да пиете повече вода. Така помагате на фибрите да преминават през червата по-лесно.
Ако се колебаете и не сте сигурни колко фибри има в дадена храна погледнете етикета. Повечето етикети на храните съдържат изчерпателна подробна информация за съставните им продукти. Ако все пак не сте сигурни ето малко по-подробна информация за съдържанието на фибри в грамове в единица обем на някои от по-популярните храни:
Зърнени култури:
- Зърнени култури, 1 / 3 чаша – 8,3 грама
- Булгур (пресен), 1 / 2 чаена чаша – 4,1 грама
- Овесена каша (прясна), 1 чаша – 4 грама
- Kафяв ориз, 1 / 2 чаена чаша – 3,5 грама
- Хлебна пшеница, 1 част – 2 грама
Плодове:
- Малини 1 чаена чаша – 8,4 грама
- Сушени сини сливи, задушени 1 / 2 чаена чаша – 8 грама
- Къпини, 1 чаена чаша – 7,6 грама
- Кайсии, сушени 1 / 2 чаена чаша – 4,8 грама
- Круши, 1 средна по големина – 4 грама
- Боровинки 1 чаена чаша – 3,9 грама
- Ябълки, 1 средно голяма – 3,7 грама
- Ягоди, 1 чаена чаша – 3,3 грама
Зеленчуци:
- Грах 1 чаша – 4,5 грама
- Спанак (пресен) 1 чаша – 4,3 грама
- Броколи (сурови; сварени) 1 чаена чаша; 1 / 2 чаена чаша – 2,6 грама
- Бъбрек фасул, червен, консервиран 1 / 2 чаена чаша – 8,2 грама
- Фасул на фурна 1 / 2 чаена чаша – 7 грама
- Нахут, консервиран 1 / 2 чаена чаша – 5,3 грама
