Всяка пета жена в света прекарва средно по 72 дни в годината в състояние на предменструален синдром (ПМС). „Онези дни“, които се повтарят всеки месец и които ни се иска да изтрием от мислите и от живота си. Нека обаче поговорим открито за тях, защото всъщност има какво да се направи, за да облекчим симптомите.
Основната причина за ПМС е чувствителността при някои жени към повишаването и съответно понижаването в нивата на хормоните естроген и прогестерон. Това е свързано с някои невротрансмитери в мозъка, какъвто е серотонинът. Серотонинът е вещество, което има силно влияние върху настроението.
Симптоми
Симптомите на ПМС могат да се появят по всяко време между пубертета и менопаузата. Обикновено ПМС започва да се превръща в проблем в края на 20-те до средата на 30-те години от живота на жената. При някои жени симптомите се влошават с възрастта и под въздействието на стреса. Наследствеността също играе роля.
Няма лабораторен тест за ПМС, а диагнозата може да отнеме известно време, тъй като симптомите са с широк спектър. Има обаче определени характеристики, които специалистите взимат под внимание. За да се квалифицират като ПМС, симптомите трябва да следват общ модел – да се появяват през последните 14 дни от менструалния цикъл (обикновено около 5 до 7 дни преди началото на менструацията), да отшумяват в рамките на два-три дни след началото на менструацията, да са налице при поне два или три последователни цикъла. Тогава можем да говорим за ПМС.
Документирани са около 150 симптома на ПМС, но броят на тези, които се проявяват най-често и при по-голямата част от жените, е доста по-ограничен. Можем да ги разделим на три типа – физически, емоционални и поведенчески. Към първите спадат подуване на корема, чувствителност на гърдите, отоци, запек, диария, умора, главоболие, световъртеж, болки в ставите и мускулите. Сред емоционалните симптоми са тревожността, раздразнителността, резките промени в настроението, депресията. Поведенческите симптоми включват трудна концентрация, плачливост, нарушения на съня, намален или повишен апетит, враждебност, отслабване на паметта.
Възможно е облекчаване на симптомите на ПМС посредством съобразен начин на хранене, различни упражнения и похвати за управление на стреса.
Хранене
Някои симптоми на ПМС като промени в настроението, раздразнителност, умора, подуване на корема, повишен апетит (особено за сладко) могат да ви накарат да консумирате храни, които влошават състоянието. Опитайте се да добавите повече висококачествени сложни въглехидрати към вашата диета – пълнозърнести храни, картофи, ориз, пресни плодове и зеленчуци. Те помагат за поддържането нивата на кръвната захар и са дълготраен източник на енергия.
Уверете се, че включвате достатъчно калций в диетата си, защото той може да помогне за предотвратяване на раздразнителността, тревожността, както и на други симптоми на ПМС. Сред добрите източници на калций са нискомаслено мляко и млечни продукти, броколи, зелено и червено зеле, сьомга и сардини, соеви продукти.
За да засилите производството на ендорфини в организма си, включете прясно мляко, различни видове кашкавал и сирене, извара, тофу, пуешко и пилешко месо, яйца, ядки (лешници, бадеми), слънчогледови и тиквени семки, сусамово семе, водорасли. Всички тези продукти са богати на триптофан – аминокиселина, която повишава прага на болката. Не забравяйте и черния шоколад.
Избягвайте кофеина и никотина, те действат като стимуланти, могат да увеличат напрежението и тревожността и да попречат на съня. Намалете консумацията на алкохол, защото при ПМС се наблюдава повишена чувствителност към алкохол преди менструация. Изключете газираните напитки, много от тях съдържат кофеин, сол, захар и изкуствени подсладители. Ограничете приема на сол и увеличете консумацията на вода, за да се избегне подуване на корема.
Спорт
Друг добър начин за предотвратяване симптомите на ПМС е чрез упражнения и физическа активност, тъй като те повишават издръжливостта. Джогинг, колоездене, плуване или бързо ходене пеша – изберете онова, което е най-близо до вас, и го практикувайте редовно. Една най-обикновена кратка разходка например може да увеличи производството на ендорфини и серотонин, които помагат за намаляване на болката и дискомфорта, подобряване на настроението и качеството на съня, успокояване на стреса и тревожността. Йогата също силно се препоръчва.
Нагласа
Правилната нагласа е повече внимание и грижа за себе си – и физически, и психически. Отделяйте време за топли вани 10-12 дни преди цикъла, защото е доказано, че те облекчават симптомите на ПМС. Можете да добавите във ваната етерични масла – няколко капки масло от роза, кипарис или мушкато ще облекчат напрежението в гърдите; една капка масло от салвия или две капки масло от хвойна ще премахнат подуването и дискомфорта в корема; маслото от листа от канела намалява болката.
Жените са чувствителни и доста раздразнителни преди цикъл поради нарушения хормонален баланс, затова през тези дни е препоръчително да изключим или да ограничим, доколкото е възможно, всички стресови фактори. Добре е да избягваме напрегнати лични и делови разговори, конфликтни ситуации и вземането на важни решения. Бихме могли да планираме графика си така, че по-голямото натоварване в служебните ни ангажименти да попада в първата половина на периода преди настъпване на менструацията. И разбира се, задължително е да си осигуряваме достатъчно количество пълноценен сън.
