Грипът и тази зима не подмина много от нас. Променливото време често ни подвеждаше да се обличаме по-леко, отколкото е необходимо и настинките и свързаните с тях бактериални инфекции бяха често проблем, особено за децата и по-възрастните хора. В отговор на вирусните и бактериални инфекции се активира имунната ни система, но нейните функции са свързани с образуването на свободни радикали, които при натрупването си могат да увредят нормалните клетки. От друга страна, при имунните реакции се отделят специфични вещества, които стимулират възпалителни процеси. При всички инфекции има увеличаване на процесите на разграждане на белтъците, което води до повишаване на белтъчните загуби в организма. При инфекциите намаляват нивата на голям брой витамини и минерали, които участват в имунните функции като витамин А, С, желязо и цинк, както и витамините от В група, които имат важна роля в метаболизма на белтъците и енергията. Всичко това води до хранителни дефицити и в резултат – до умора и отпадналост или както често ги наричаме „пролетна умора”.
Как да избегнем “пролетната умора”
Чрез храненето си ние можем да подкрепим имунната си система и възстановителните процеси след прекараните през зимата инфекции. Известно е, че храненето съществено повлиява имунитета, като значение имат както недохранването, хранителните дефицити и поднорменото тегло, така и прекомерният хранителен прием, нездравословният модел на хранене, свръхтеглото и затлъстяването. Недохранването, ниският прием на енергия и белтък подтискат имунните функции. Имунитетът се нарушава от много ниско калоричните диети, които се прилагат за отслабване. Това се свързва и с недостатъчния прием на витамини и минерали с такива диети. Нарушения в имунните функции се наблюдават и при висок прием на енергия и мазнини, при затлъстяване.
Дефицитът на витамините А, Е, С и В6, както и на минералите цинк, селен и желязо нарушават имунитета и устойчивостта на организма ни към всички заболявания, свързани с него. Тези витамини и минерали играят специална роля в имунните реакции, за образуването и активността на имунните клетки. Неблагоприятно е и действието на големите количества захар, тъй като те може да бъдат причина за образуване на вещества, които стимулират възпалителните процеси.
Препоръчителни храни за подкрепа на имунитета
1. Храни и напитки, богати на вещества с антиоксидантно действие (витамин С, каротени, витамин Е, цинк, селен, биофлавоноиди и др.), които са важни за преодоляване на вредните последствия от вирусните и бактериални инфекции.
Зеленчуците и плодовете, особено тези с червен, жълт и тъмно зелен цвят са богати на каротени. Същевременно в по-голяма част от тях има много витамин С и флавоноиди. Сега през пролетта може да намерите на пазара много полезни зеленчуци – спанак, коприва, лапад, киселец, салати, зелен лук и чесън, магданоз! Все още има и цитрусови плодове – портокали, лимони, мандарини, грейпфрут, също и киви. Яжте зеленчуци и плодове не по-малко от 400 грама на ден! Зелените листови зеленчуци (спанак, коприва, лапад, киселец) са богати и на желязо, но много малка част от него се всмуква в червата. Същото се отнася и за желязото от зърнените и бобовите храни. Витамин С значително подобрява всмукването на желязото от растенията. Такова действие имат и плодовите киселини. Затова, за да усвоите по-добре съдържащото се желязо в боба, лещата, пълнозърнестия хляб, спанака или копривата пийте по време на ядене лимонов или портокалов сок или яжте цитрусови плодове за десерт. Киви, шипков чай също са много богати на витамин С.
Чесънът, лукът кромид и праз лукът съдържат сулфиди, съединения на сярата, които не само засилват имунната система, но и спират растежа на микробите, намаляват възпалителните процеси. За да се образуват тези съединения обаче е необходимо чесънът да се нареже и смачка, лукът и праз лукът да се нарежат и след това да постоят известно време. Тогава от тях се отделят ензими, които довеждат до образуване на активните вещества.
2. Киселото мляко е друга ценна храна, която ежедневно трябва да ядем за подкрепа на имунитета и за да сме здрави. Млякото не само съдържа ценни белтъци, но има специално значение поради живите млечни бактерии. Те са мощно оръжие за подкрепа на имунната защитна бариера на червата. Някои продукти, които се образуват от млечно киселите бактерии като бактериоцини и млечната киселина също така подтискат растежа на вредните, предизвикващи болести микроорганизми.
3. Постното месо, рибата, млякото и млечните продукти, яйцата са източници на висококачествени белтъци, а бобовите храни и ядките са растителните продукти, богати на белтъци. Консумирайте ежедневно поне един представител от белтъчните храни, както за възстановяване на белтъчните загуби, така и за подкрепа на имунитета. Месото, рибата и яйцата са богати също на витамин В6; месото и яйцата на минералите цинк и желязо. Рибата и другите морски храни са основният източник на селен. Рибните мазнини са богати на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалително действие. Затова консумирайте риба поне 1-2 пъти седмично. Бобовите храни и ядките, освен че са добри източници на белтък, съдържат и нужните за поддържане на имунитета витамин В6, цинк и желязо. Бобовите храни са богати и на сапонини – вещества, които “мобилизират” имунната система. Ядките са богати и на витамин Е, съдържат селен и флавоноиди.
Тъй като голямото количество мазнини, особено от животински произход потиска имунитета и същевременно увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания когато купувате месо, избирайте го постно – без видими тлъстини, а пилешкото месо е по-добре да е без кожа, защото в нея се съдържат основно мазнините и холестерола. Когато купувате колбаси, четете етикета – за препоръчване са тези, в чийто състав няма сланина. Предпочитайте млякото обезмаслено или с ниско съдържание на мазнини (до 2 %). От млечните продукти по-здравословни също са тези с по-ниско съдържание на мазнини – извара, краве сирене.
4. Консумирайте пълнозърнест хляб и макаронени изделия от пълнозърнесто брашно. Те са богати на минерали и витамини, също и на полезните за здравето растителни влакнини.
5. Ако имате проблеми с теглото, намалете количеството на консумираната храна. Ограничете приема на мазнини от всички възможни източници. Намалете консумацията на празни калории от захар и продукти, включващи захар, напр. безалкохолни напитки. Ограничете алкохола. Увеличете зеленчуците и несладките плодове. Следете теглото си. Пролетта не е подходящ сезон за много ниско калорийни диети.
Увеличете физическата си активност, правете 1 час дневно това, което обичате: ако предпочитате да се разхождате – ходете пеша, ако обичате да играете футбол, възстановете практикуването на любимия спорт.
